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Mildes Intervalltraining für mehr Fitness

Mit (mildem) Intervalltraining kann wirlich jeder seine Fitness verbessern

Im vorangegangen Artikel habe ich es schon erwähnt, aber ich fand, dass es einen eigenen Beitrag verdient hätte. Wenn man längere Zeit nicht trainiert hat und aus der Form gekommen ist, dann ist mildes Intervalltraining ein guter Weg, Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness wieder aufzubauen ohne sich dabei selbst umzubringen.

Nehmen wir an, man will seine Fitness mit Laufen verbessern. Vielleicht kann man nur einige Minuten laufen, bevor sich das Herz anfühlt, als würde es explodieren und man muss anhalten, weil man Angst hat, umzufallen. Es wird eine Weile dauern, bis man es schafft, 30 Minuten zu laufen, wenn man jeden Tag nur bis zu seinem Maximum läuft und dann aufhört.

Die richtige Mischung

Stattdessen läuft man also eine Minute und geht dann wieder eine Minute und durchläuft diesen Zyklus so lange, wie es geht. Man wird merken, dass man viel weiter kommt ohne sein Herz und seine Muskeln zu überanspruchen. Vielleicht schafft man es beim ersten Mal 10-20 Minuten. Wenn es zu schwer ist, eine Minute zu rennen und eine zu laufen, dann versucht man, eine Minute zu laufen und 2 zu gehen oder 2 zu rennen und 3 zu gehen. Man muss etwas experimentieren, um herauszufinden, welches Intervall am Besten für einen funktioniert. Wenn das Herz nach einen Geh-Intervall immer noch rast, sollte man dieses Intervall verlängern und/oder das Lauf-Intervall reduzieren.

Ich empfehle, dass man versucht ein anfängliches Intervall zu finden, dass einem erlaubt, den größeren Teil von 25 Minuten durchzuhalten. Wenn man erstmal nur eine Minute rennen kann und dann 4 laufen muss, ist das prima. Man sollte sich eine Woche Zeit nehmen, um mit unterschiedlichen Intervallen zu experimentieren, wenn nötig, aber man sollte eins finden, dass es einem erlaubt, insgesamt 25 Minuten zu laufen (selbst wenn es bedeutet 1 Minute zu rennen und 24 zu gehen ;). Man sollte physisch gefordert werden, aber nicht so sehr, dass es einem schlecht wird oder man sich fühlt, als würde man gleich umfallen.

Laufzeit langsam steigern

Wenn man einmal in der Lage ist, 25 Minuten durchzuhalten, dann erhöht man langsam die Laufzeit und reduziert die Gehzeit. Das anfängliche Ziel sollte 1:1 Verhältnis von Lauf- zu Gehzeit sein. Man muss geduldig sein, da es ein paar Wochen dauern kann, bis man an diesen Punkt gelangt – gerade wenn man mit einem längeren Gehintervall beginnt.

Als Nächstes erhöht man die Laufperiode während die Gehperiode bei einer Minute bleibt. Man geht zuerst eine Einheit, rennt dann 1:30, geht wieder eine. Dann versucht man 2 zu rennen, 1 zu gehen. Man versucht, seine Lauf-Intervalle auszudehnen, bis man 8 Einheiten rennen und 1 gehen kann – und das 25 Minuten lang.

Nun behält man diese Intervalle bei und dehnt seine Zeit von 25 auf 45 Minuten aus. Um die zurückgelegte Strecke oder das Tempo muss man sich erstmal nicht sorgen. Man sollte einfach nur die Zeit investieren und versuchen, die Zeit jede Woche um 10% anzuheben, so dass man jeden Tag etwa 30 Sekunden hinzufügt.

Wenn man einmal 8 Einheiten rennen, 1 laufen kann und das 45 Minuten lang, dann kann man dazu übergehen, durchgehend zu rennen. Wahrscheinlich wird man merken, dass man 25 Minuten ohne Probleme durchrennen kann. Danach kann man beginnen, die Strecke auszudehnen, die Geschwindigkeit anzuheben, härtere Formen des Intervalltrainings zu machen oder einfach die aktuelle Routine beibehalten.

Vorteil Kreislaufstärkung

Der Vorteil dieser Art des Intervalltrainings ist, dass man sich trotzdem die meiste Zeit im aeroben Bereich befindet, so dass der Kreislauf von dieser Konditionierung profitiert. Wenn man aus der Form ist, werden die Lauf-Intervalle den Herzschlag schnell auf die Spitze treiben und es wird eine Weile dauern, bis er wieder runter geht, so dass man sogar während des Laufens größtenteils im aeroben Bereich ist. Man wird aber nicht ausbrennen, da die Herzschlagrate nicht zu hoch wird. Das Gehen wird die Muskeln nicht so sehr ermüden wie das Laufen, so das die Beine nicht allzu schnell schlapp machen werden und man nicht so viele Schmerzen nach dem Laufen haben wird.

Diese Idee kann man auch auf andere Sportarten übertragen. Beim Schwimmen kann man zum Beispiel zu einer langsameren Schwimmform übergehen. Beim Rad fahren kann man ausrollen, statt schnell zu treten.

Auch Langstreckenläufer profitieren

Intervalltraining eignet sich auch für Langstreckenläufer

Diese Technik ist auch für das Langstreckenlaufen nützlich. Manche Menschen laufen Marathons mit einem Muster von 7 Einheiten rennen zu 1 gehen (oder ähnlichen Intervallen) und oft haben sie dadurch bessere Zielzeiten, als wenn sie durchweg laufen würden. Die kurzen Laufperioden bremsen einen zu Beginn, aber später sind die Lauf-Muskeln dafür noch frisch. So kann man eine gleichmäßige Geschwindigkeit während der letzten 10km beibehalten, auf denen die meisten einbrechen. Ich habe mal ein 7:1 Muster während eines 20km Trainingslaufs benutzt und schaffte ihn in 2 Stunden, was eine gute Zeit für mich war. Ich fühlte mich, als würde ich die ganze Zeit wirklich gut laufen ohne mich am Ende schleppen zu müssen.

Selbst wenn man richtig schlimm aus der Form ist, kann man mildes Intervalltraining nutzen, um seine Fitness wieder auf ein gesundes Level aufzubauen ohne sich zu sehr zu quälen und unwohl zu fühlen. Und wahrscheinlich wird es nicht einmal lange dauern. Ein typischer Marathon-Trainingsplan kann einen von 5 auf 42,2km in nur sechs Monaten bringen und dazu benötigt man viel mehr Zeit und Mühe als von 0 auf 5km zu kommen.