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Steve Pavlina Persönlichkeitsentwicklung für intelligente Menschen Steve Pavlina - Persönlichkeitsentwicklung für intelligente Menschen

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Rohkost-Ernährung
(Raw Food Diet)

Dies ist der abschließende Artikel meines 30-Tage-Test der fettarmen Rohkost-Ernährung vom 1. bis 30. Januar 2008.

Die zwei Artikel, die ich schrieb, bevor ich den Test begann, erklären die Hintergründe dieser Ernährungsweise und meine Gründe, sie zu probieren, also werde ich darauf hier nicht noch einmal eingehen. Wenn man diese Artikel bisher nicht gelesen hat, ermutige ich jetzt, dies zu tun, da sie die Zusammenhänge dieses Experiments erläutern:

  • 30 Tage roh [Anm. d. Redaktion Kommt noch]
  • Rohkost [Anm. d. Redaktion Kommt noch]

Anpassung

Die anfängliche Entgiftungsperiode schien zwei Wochen anzudauern. Symptome waren…

  • schlechter Atem
  • Kälteschauer
  • Kopfschmerzen
  • Schläfrigkeit am Tage
  • geistige Vernebelung
  • Konzentrationsprobleme
  • geringe Libido
  • instabile Aufmerksamkeit und Gefühlslage

Erst ab Tag 14 fing ich an mich andauernd gut zu fühlen mit dieser Ernährung.

Die mentale Anpassung war schwieriger als die physische Anpassung. Sogar während der letzten Woche des Tests fand ich es noch schwierig einzuschätzen, wieviel Essen ich täglich essen musste. Ich aß am ersten Tag der Probe zum Beispiel über 4 kg Nahrung und war etwa 1,4 kg leichter am nächsten Morgen. Man muss sich da wirklich erst einmal dran gewöhnen.

Herausforderungen

Ich fand den Test extrem herausfordernd. Es war mit Abstand der schwierigste 30-Tage-Test, den ich je unternommen habe. Nach der ersten Woche wurde es auf die eine oder andere Art leichter, als ich mich daran gewöhnt hatte, rohe Mahlzeiten zuzubereiten und größere Mengen Nahrung zu konsumieren, aber ich schien immer noch eine hohes Maß an Selbstdisziplin zu benötigen, um dabei zu bleiben. Wahrscheinlich kam das daher, dass ich so plötzlich wechselte, anstatt schrittweise kleine Veränderungen über viele Jahre vorzunehmen.

Rohe Nahrung

Alles in Allem mag ich das rohe Essen dieser Ernährungsform und hatte nicht zu viele Schwierigkeiten, Abwechslung einzubauen, obwohl ich den Test im Winter durchführte, wenn die Verfügbarkeit und die Qualität frischer Produkte nicht die Beste ist. Ich bemerkte, dass mein Verlangen nach Süßigkeiten ungemein nachließ und ich war mit süßen Früchten ganz und gar zufrieden. Sogar als ich nach dem Test zum gekochten Essen zurückkehrte, hatte ich keinerlei Verlangen nach etwas Süßem neben den Früchten. Manchmal fühlte ich mich ein wenig überladen von der Süße der Ernährungsform, aber alles in allem war es nicht so schlimm. Ich fand heraus, dass es mein Verlangen nach süßen Früchten steigerte, wenn ich mehr Gemüse aß, besonders Sellerie. Das Gemüse schien meinen Gaumen von der Süße zu befreien.

Was ich an dieser Ernährungsform wirklich mochte, war, dass ich neue Nahrungsmittel entdeckt habe, die mich vorher nie interessiert haben, einschließlich Okra und Nashibirnen. Ich genoss auch die grünen Smoothies aus Bananen, Spinat und Wasser sehr. Ich werde an diesen Sachen sicher noch lange Freude haben.

Verlangen

Das Verlangen nach gekochtem Essen während dieser Diät war sehr stark an manchen Tagen und dann wieder praktisch nicht vorhanden an anderen. Alles in allem war es nicht allzu schwer, damit zurecht zu kommen. Wenn ich eine genügend große Menge roher Nahrungsmittel und genügend Kalorien zu mir nahm, nahm das Verlangen ab. Am Schlimmsten war es, wenn ich es zuließ, zu hungrig zu werden.

Kein Salz

Zu Beginn der Probe hatte ich ein großes Verlangen nach salzigeren Nahrungsmitteln, aber das nahm über die Zeit ab. Ich war überrascht, wie einfach es war, ohne Salz zu leben.

Keine Ergänzungsmittel

Ich habe keinerlei Supplemente zu dieser Ernährung zugefügt. Keine Tabletten oder Pulver irgendeiner Form. Keine Superfoods. Ich fand es unnötig, den Wert meines Urins zu steigern.

Wenig Fett

Die Einschränkung der Fettaufnahme – es dürfen höchstens 10% der Kalorien aus Fett aufgenommen werden – war der schwierigste Teil des Tests. An manchen Tagen dachte ich, dass meine Begierden gestillt hätten können, wenn ich mehr Fett, wie aus Avocados, Nüssen oder Samen, in die Ernährung aufgenommen hätte. Aber ich fühlte mich auch nicht so gut, wenn ich zu viel Fett während einer Mahlzeit aufnahm.

Als ich den Test begann, war mein Ziel, meinen wöchentlichen Fettdurchschnitt unter 15% der Kalorien zu halten, aber nach einiger Zeit konnte ich ihn erfolgreich unter 10% drücken. Meine Energieniveau wurde stabiler, nachdem ich den Fettkonsum einschränkte.

In der ersten Hälfte des Tests habe ich ca. 12,2% der Kalorien aus Fett zu mir genommen. Im zweiten Teil der Probe nur noch 8,7%. Die Fettkalorien anzupassen wurde leichter, je weiter der Test fortschritt.

Sport

Während des Tests erfuhr ich Verbesserungen in Kraft und Ausdauer. Ich fuhr während des Test fort, leichtes Gymnastik- und Krafttraining zu betreiben und bemerkte Verbesserungen der Kraft in allen Muskelgruppen. Ich bemerkte zu unterschiedlichen Gelegenheiten ebenso, dass meine Gymnastikübungen leichter als üblich schienen, als ob mein Herz langsamer schlagen würde, obwohl die Pulsuhr zeigte, dass die Herzfrequenz die selbe war wie vorher.

Die größte Verbesserung bemerkte ich in meiner muskulären Ausdauer. Am Tag 3 war ich zu 27 Liegestützen fähig. Am Tag 7 war ich bei 31 und am Tag 24 machte ich 36 Liegestütze und habe so einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt. Das waren auch die einzigen Gelegenheiten zu denen ich Liegestütze machte während des Tests und ich machte nicht viele Trainingseinheiten für die Brustmuskulatur in dieser Zeit. Es handelt sich definitiv um eine sehr unübliche Verbesserung für mich.

Die Verbesserung meiner Muskelausdauer half dabei, meinen Kraftzuwachs zu beschleunigen, weil ich schneller auf schwerere Gewichte umsteigen konnte und mehr Wiederholungen schaffte. Gewichte, bei denen ich Schwierigkeiten hatte, 2-3 Wiederholungen zu schaffen, konnte ich in der nächsten Woche mit Leichtigkeit 7-10 wiederholt heben. Das Gewicht fühlte sich immer noch genauso schwer an, aber meine Muskeln gaben nicht so schnell nach. Das hat mich wirklich überrascht.

Ich kann mich wirklich nicht erinnern, dass ich ernsthaften Muskelkater während dieses Tests erlebt habe. Häufig bekomme ich Muskelkater, wenn ich viel schwerere Gewichte hebe, aber diesmal war nichts. Außerdem habe ich beim Gewichtheben nicht viel Schmerz gefühlt, wenn meine Muskeln den Punkt erreicht hatten, kurz bevor sie aufgeben. Manchmal kommt es durch Säureaufbau in meinen Muskeln, zu einem intensiven, brennenden Schmerz bevor die nächste Wiederholung scheitert. Während dieses Tests schien ich den Punkt des Muskelversagens zu erreichen, bevor der Schmerz so stark wurde. Das machte es einfacher, ein paar mehr Wiederholungen zu machen. Das war neu. Ich nehme an, diese Ernährungsform könnte die Abfallstoffe reduzieren, die beim Muskelaufbau entstehen, da einfacher Zucker den Körper mit dem saubersten Brennstoff überhaupt versorgen.

Ich sehe auf jeden Fall ein, wieso diese Ernährungsform Sportlern so attraktiv erscheint. In meinem Fall schien sie eine offensichtliche Verbesserung im Feld der physischen Leistung zu liefern. Ich würde über diese Ernährungsart definitiv ernsthaft nachdenken, wenn ich in irgendeine Art Wettkampfsport involviert wäre.

Gewichtsverlust

Während des 30-Tage-Tests, verlor ich 4 kg, ca. 1 kg in der Woche. Ich fing an bei 84 kg und endete bei 80,7 kg. Mein Körperfett fiel auch um 1,8 Prozentpunkte. Am Morgen des 3. Februar wog ich nur noch 79kg. Der zusätzliche Gewichtsverlust nach dem Test lag aber größtenteils daran, dass ich krank wurde, als ich an Tag 31 wieder begann, gekochte Nahrung zu essen.

Gewichtsverlust in einem Monat Rohkost-Ernährung mit Messungen vor Beginn und nach dem Ende des Versuchs
Gewichtsverlust in einem Monat Rohkost-Ernährung mit Messungen vor Beginn und nach dem Ende des Versuchs

Hier ist ein Diagramm, welches meinen Gewichtsverlust Tag für Tag zeigt. Ich habe es auch einige Wochen vor und einige Tage nach dem Test festgehalten, um eine Grundlinie zu etablieren. Man kann sehen, dass mein Gewicht vor dem Test ziemlich stabil war. Mein Gewicht blieb eigentlich immer nach an den 84 kg durch das Jahr 2007 hinweg. Ich veränderte mein Sportprogramm oder mein normale Aktivitäten auch nicht wirklich während des Tests.

Der Tag, auf den ein Pfeil zeigt, ist der 1. Tag des Tests. Der Pfeil “Tag 30” zeigt auf mein Endgewicht am Ende des Tests, welches am Morgen von Tag 31 gemessen wurde. Die zwei Tage danach zeigen den Gewichtsverlust, den ich durch die Krankheit erfuhr, nachdem ich gekochte Nahrung am Tag 31 aß.

Es gibt keine Daten zum 8. Dezember (lange bevor der Test startete), weil ich an diesem Tag vergaß mich selbst zu wiegen.

Mein Gewichtsverlust verlangsamte sich sehr in der zweiten Hälfte des Tests, aber ich nahm auch täglich durchschnittlich 200 Kalorien mehr zu mir, verglichen mit der ersten Hälfte. Dieser Unterschied war nicht beabsichtigt. Ich aß einfach aus Hunger. Aber so fand ich heraus, dass ich in dieser Ernährungsform wahrscheinlich täglich 500 Kalorien mehr essen könnte, verglichen mit meiner vorherigen gekocht-veganen Diät, und dabei kein Gewicht zulegen würde. Es scheint also, als wäre dies eine fantastische Form der Ernährung für Langzeit-Gewichtsverlust, besonders wenn man gern viel isst.

Tägliche Durchnittswerte

Hier sind meine täglichen Durchschnittswerte des 30-Tage-Tests:

  • 2.298 Kalorien
  • 29g Fett
  • 532g Kohlenhydrate
  • 40g Eiweiß
  • 532mg Natrium
  • 86g Ballaststoffe
  • 305g Zucker
  • 10% der Kalorien aus Fettaufnahme
  • 6% der Kalorien aus Eiweiß
  • 84% der Kalorien aus Kohlenhydraten

Bevor ich diesen Test begann, nahm ich ca. 2000 Kalorien täglich im Rahmen einer gekocht-veganen Ernährung zu mir, und so verlor ich tatsächlich Gewicht, indem ich meine täglich aufgenommenen Kalorien um 15% steigerte.

Eiweiß

Diese Ernährung ist voll von Eiweiß. Ich nahm durchschnittlich 40g Protein am Tag zu mir, was mehr als genug ist, um meine Bedürfnisse zu befriedigen, auch mit täglichem Sportprogramm und wöchentlichen Krafttrainingseinheiten. Ich wollte wenigstens durchschnittlich 25g Eiweiß pro Tag erreichen, was sehr einfach zu erreichen war, so lange wie ich genügend Kalorien zu mir nahm. Da das ganze Einweiß roh war, anstatt durch das Kochen denaturiert, sollte seine Bioverfügbarkeit viel höher gewesen sein als bei gekochter Nahrung. Wenn man übrigens mal sehen will, was mit Eiweiß beim Kochen passiert, sollte man mal eine Flamme unter ein ausgerissenes Haar halten. Gekochtes Eiweiß wird ein klebrige Masse, die sich nicht gut verdauen lässt. Rohe Pflanzen versorgen uns mit allen Eiweißen die wir brauchen und zwar in einer Form, die leicht aufgenommen werden kann.

Körpertemperatur

Meine Körpertemperatur sank nur wenig im Verlauf des Tests ab. Meine durchschnittliche Körpertemperatur in der ersten Woche des Tests lag bei 37°C. Während der zweiten Woche des Tests lag sie bei 36,7°C. Der Grund, weswegen ich entschied, dass ich meine Körpertemperatur verfolgen wollte, war, dass ich gelesen hatte, dass Langzeit-Rohköstler eine viel tiefere Körpertemperatur haben können, also wollte ich sehen, ob es einen Unterschied während der ersten 30 Tage gäbe. Obwohl ich einen geringen Rückgang der Körpertemperatur erlebte, war dieser nicht besonders schwer wiegend.

Blutdruck

Mein durchschnittlicher Blutdruck in den ersten 5 Tage des Test lag bei 131/76. In den letzten 5 Tagen lag er bei 117/73. Der Nettoverlust des Blutdrucks lag also bei 14/3. Meine tiefste Messung während der Probe lag bei 110/65, welche an Tag 30 auftrat.

Blutzucker

Meinen Blutzucker habe ich gemessen, indem ich ein Messinstrument zum Blutzuckermessen einsetzte, die gleiche Art, die Diabetiker nutzen. Ich zeigte keinerlei erkennbaren Spitzen im Blutzucker während der Probe – wirklich gar keine. Eigentlich blieb mein Blutzucker sogar erstaunlich stabil während des Tests. Meine höchste Blutzuckermessung während des Test lag bei 94, was immer noch ziemlich weit unten ist. All die süßen Früchte in meiner Ernährung hatten einfach keinen nachteiligen Effekt auf meinen Blutzucker.

Auf diese Art zu Essen machte meinen Blutzucker so stabil wie nie zuvor. Ich konnte ihn nicht in die Höhe treiben, auch wenn ich es versuchte. Nicht mal dass ich 19 Bananen an einem Tag aß, machte einen Unterschied.

Übersäuern

Ich maß auch den pH-Wert meines Urins mehrmals am letzten Tag des Tests und all die Messwerte lagen zwischen 7,4 und 8,0, also klar auf der basischen Seite. Urin zu untersuchen ist weniger akkurat, als Blut zu untersuchen, aber ich sehe keinen Grund für die Befürchtung, dass diese Ernährungsform zum Übersäuern führen könnte.

Energie

Nach den ersten zwei Wochen war meine physische und mentale Energie durchweg stabil. Ich kam scheinbar nur in Schwierigkeiten, wenn ich zu viel Fett aß oder wenn ich Nahrungsmittel unangemessen kombinierte, aber mit ein wenig Übung kann man diese Probleme vermeiden.

Ich hatte kurze Euphorieausbrüche während des Tests, aber nichts schien zu bleiben. Ich hatte auch einige Ausbrüche extremer Klarheit im Kopf. Daher wäre ich neugierig, was passieren würde, wenn ich für mehrere Monate so weiter essen würde.

Trockene Haut

Das wahrscheinlich schlimmste Problem, das ich während des Tests erlebte. Das Problem begann nach circa 10 Tagen und blieb bis zum Ende erhalten. Manchmal hatte ich einen Juckreiz am ganzen Körper, besonders wenn ich begann zu schwitzen. Am schlimmsten war die trockene Haut an meinen Händen. An meinen Fingern wurde die Haut so trocken, dass sie einriss und an mehreren Stellen anfing zu bluten. Diese Risse benötigten eine lange Zeit, um zu heilen, obwohl die meisten davon mittlerweile vollständig geheilt sind. Ich würde wirklich gern wissen, ob sich dieses Problem über die Zeit selbst beheben würde, besonders weil die Haut eines der größten Entgiftungsorgane des Körpers ist.

Rückkehr zu gekochter Nahrung

Obwohl die Rückkehr zum gekochten Essen technisch gesehen kein Teil der Probe war, hatte sie mit Sicherheit einen Einfluss auf mich. Kurz nach meinem ersten gekochten Essen fing ich an mich schlecht zu fühlen und von dort ging es bergab. Am folgenden Tag war ich recht angeschlagen mit einem Fieber von 39,4°C und fühlte mich schrecklich. Von da an habe ich fast nur rohe Früchte und rohes Gemüse gegessen und fühle mich nun viel besser.

Feedback

Ich weiß das Feedback, die Ratschläge und die Ermutigungen, die ich während dieses Tests erhielt, zu schätzen. An einigen Zeitpunkten wurde es überwältigend, den Anschluss nicht zu verlieren, aber ich hab mein Bestes getan. Leider gingen die Ratschläge, die ich erhielt in sämtliche Richtungen und so musste ich mich größtenteils auf mein eigenes Urteil verlassen und nicht auf die Ratschläge anderer. Nichtsdestotrotz habe ich einige gute Ideen und Vorschläge auf dem Weg erhalten; die meisten von Langzeit-Rohköstlern mit viel Erfahrung.

Tägliche Einträge

Die täglichen Einträge können bequem über die Archiv-Seite [Anm. d. Redaktion Kommen noch nach und nach] eingesehen werden. Sie können im Januar 2008 gefunden werden. Diese Einträge enthalten detaillierte Gewichtsangaben aller Nahrungsmittel, die ich zu mir nahm, mit Bildern der meisten Mahlzeiten.

Schlussfolgerungen zur Rohkost-Ernährungsform

Ich bin froh, dass ich diesen 30-Tage-Test unternommen habe. Ich habe mit Sicherheit viel daraus gelernt. Ob ich so weiter essen werde, wird sich zeigen. An Tag 31 war ich höchst erfreut, zu gekochtem Essen zurückzukehren. Aber nach dem Fiasko, dies zu tun und davon krank zu werden, habe ich großteils roh gelebt seitdem. Die Rohkost-Ernährungsform ist eine Gewohnheit geworden und es ist nun nicht einmal annähernd so hart, sie fortzusetzen, wie es war, sie zu beginnen. Ich bin auf jeden Fall neugierig, wie es wäre so über lange Zeit hinweg zu essen, und so erscheint es wahrscheinlich, dass ich für eine Weile länger dabei bleiben werde, roh zu essen (oder zumindest zum großen Teil roh). Ich habe heute viele frische Früchte gekauft, und so würde viel Essen verderben, wenn ich nicht wenigstens eine weitere Woche so weiter esse.

Egal, was als nächstes passiert, muss ich dieses Experiment doch als Erfolg verbuchen. Ich sehe mich noch nicht zu meiner bisherigen Art zu Essen zurückkehren und so scheint es, als hätte ich einige dauerhafte Veränderungen vorgenommen, aber es ist noch zu früh für mich, um genau sagen zu können, welche das sind. Die Zeit wird es zeigen. Ich hoffe, dass die detaillierten Informationen zu diesem Experiment nützlich und aufklärend sind. Ich bin mir sicher, dass manche Leute sogar noch mehr Fragen über diese Ernährung haben, aber der beste Weg, diese Antworten zu bekommen ist, sie selbst auszuprobieren (oder sie wenigstens für sich selbst zu erforschen). Wachstumsexperimente im wahren Leben schaffen selten nur schwarze und weiße Ergebnisse, aber das ist auch nicht der Grund, sie zu unternehmen. Das persönliche Wachstum ist eine lebenslange Reise, kein Ziel.

Update – 2 Monate später

Nachdem ich vor zwei Monaten zu einer gekocht-veganen Diät zurückgekehrt bin, habe ich am 2. April nun entschieden zu 100% roh zu essen – dauerhaft. Hier sind zwei Artikel, die meine Gründe dafür erklären:

  • Zurück zu rohem Essen (5. April) [Anm. d. Red. Kommt noch]
  • Die Anatomie persönlicher Veränderung (8. April) [Anm. d. Red. Kommt noch]

Es war nicht einfach, diesen Übergang zu schaffen, aber schließlich war ich fähig ein Rohköstler zu werden.