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Wie man ein Frühaufsteher wird

Aufgrund der großen Beliebtheit und vieler Nachfragen: Wie man ein Frühaufsteher wird – Teil 2

“Es ist gut, vor Tagesanbruch wach zu sein, da derlei Gewohnheiten zu Gesundheit, Reichtum und Weisheit beitragen.”
— Aristoteles

Sind Morgenmenschen so auf die Welt gekommen oder wird man erst zu einem? In meinem Fall war es auf jeden Fall das Letztere. In meinen frühen 20ern ging ich selten vor Mitternacht zu Bett und fast immer schlief ich lange. Meistens kam ich nicht vor dem späten Nachmittag in Gang.

Irgendwann konnte ich aber den Zusammenhang zwischen frühem Aufstehen und Erfolg nicht mehr ignorieren, auch in meinem eigenen Leben. Zu den spärlichen Gelegenheiten, wenn ich einmal früh aufstand, bemerkte ich, dass meine Produktivität fast immer höher war, und zwar nicht nur am Morgen, sondern den ganzen Tag lang. Außerdem fiel mir auf ich, dass ich mich bemerkenswert gut fühlte. Da ich nun jemand bin, der aus Eigeninitiative heraus arbeitet, nahm ich mir vor, ein Frühaufsteher aus Gewohnheit zu werden. Ich stellte mir direkt den Wecker für 5:00 Uhr …

… und stand am nächsten Tag kurz vor Nachmittag auf.

Hmmm…

Ich versuchte es viele weitere Male und kam nie sehr weit. Ich dachte mir, dass ich wahrscheinlich nicht das Frühaufsteher-Gen in mir trage. Wann immer mein Wecker klingelte, war mein erster Gedanke, diesen verfluchten Krach zu stoppen und weiter zu schlafen. Ich schlug mich einige Jahre mit diesem Problem herum, bis ich schließlich über eine Schlaf-Studie stolperte, die mir zeigte, dass ich falsch an die Sache heran ging. Als ich die Tipps berücksichtigte, wurde ich Schritt für Schritt zum Frühaufsteher. Es ist schwierig, mit der falschen Strategie zum Frühaufsteher zu werden. Aber mit der richtigen Strategie ist es recht einfach.

Die weit verbreiteste falsche Strategie ist: Man nimmt an, wenn man eher aufsteht, sollte man auch besser eher ins Bett gehen. Also rechnet man aus, wie lange man jetzt durchschnittlich schläft, und rechnet dann einfach ein paar Stunden zurück. Wenn man gerade von Mitternacht bis 8:00 Uhr schläft, rechnet man aus, dass man 22:00 Uhr ins Bett gehen sollte, um dann 6:00 Uhr aufzustehen. Klingt sehr vernünftig, wird aber meistens schief gehen.

Es scheint, als gäbe es zwei Sichtweisen zu Schlafmustern. Die eine besagt, dass man jeden Tag zur gleichen Zeit in aufstehen und wieder ins Bett gehen sollte. Das ist wie auf jeder Seite einen Wecker stehen zu haben – man versucht, immer die selben Stunden in der Nacht zu schlafen. Das scheint ideal, um in einer modernen Gesellschaft zu leben. Wir brauchen Vorhersagbarkeit in unseren Tagesplänen. Und wir müssen angemessene Ruhezeiten garantieren.

Die zweite Sichtweise besagt, dass man auf seinen Körper hören und demnach ins Bett gehen sollte, wenn man müde ist und aufstehen, wenn man wach wird. Dieser Ansatz stammt aus der Biologie. Unsere Körper sollten ja wissen, wieviel Ruhe wir benötigen, also sollten wir auf sie hören.

Durch Versuch und Irrtum, habe ich herausgefunden, dass beide Ansätze zu suboptimalen Schlafmustern führen. Beide sind falsch, wenn man produktiv sein will.

Warum es so nicht funktioniert

Wenn man festgelegte Stunden schläft, geht man manchmal ins Bett, wenn man noch gar nicht müde ist. Wenn man mehr als fünf Minuten benötigt, um nachts einzuschlafen, dann ist man nicht müde genug. Man verschwendet Zeit, die man wach im Bett herum liegt und nicht schläft. Außerdem ist die Annahme, dass man jede Nacht die selbe Anzahl von Stunden zum Schlafen benötigt nicht richtig. Das Schlafbedürfnis schwankt von Tag zu Tag.

Wenn man so viel schläft, wie der Körper einem vorschreibt, dann wird man wahrscheinlich länger schlafen als man müsste – in manchen Fällen viel mehr, teilweise 10-15 Stunden die Woche (gleichzusetzen mit einem ganzen Tag Wachheit). Viele Menschen, die so schlafen, haben täglich 8 und mehr Stunden Schlaf in einer Nacht, was meist zu viel ist. Außerdem kann der Morgen so weniger vorhersehbar sein, wenn man zu unterschiedlichen Zeiten aufsteht. Und weil der natürliche Rhythmus häufig nicht analog zur 24-Stunden-Uhr läuft, kann es passieren, dass sich die Schlafzeiten verschieben.

Für mich ist die optimale Lösung, beide Ansätze zu kombinieren. Das ist sehr einfach und viele Frühaufsteher machen es so ohne darüber nachzudenken. Für mich war es aber trotzdem ein mentaler Durchbruch. Die Lösung ist, zu Bett zu gehen, wenn ich müde bin (und nur wenn ich müde bin) und mit dem Wecker aufzustehen, der 7 Tage die Woche zur gleichen Zeit klingelt. Also stehe ich immer zur gleichen Zeit auf (in meinem Fall 5:00 Uhr morgens), aber gehe abends zu unterschiedlichen Zeiten schlafen.

Ich gehe ins Bett, wenn ich zu müde bin, wach zu bleiben. Um meine Schläfrigkeit zu testen, lese ich abends oft ein Buch. Wenn ich nach ein oder zwei Seiten einnicke, bin ich bereit, schlafen zu gehen. Wenn ich schlafen gehe, bin ich meistens innerhalb von drei Minuten eingeschlafen. Ich lege mich hin, mache es mir bequem und fange schon an einzunicken. Manchmal gehe ich 21:30 schlafen; dann bleibe ich wieder wach bis Mitternacht. Meistens gehe ich zwischen 10 und 11 ins Bett. Wenn ich nicht müde bin, bleibe ich wach, bis ich meine Augen nicht länger offen halten kann. Lesen ist eine gute Beschäftigung für diese Zeit, da es offensichtlich wird, wann ich zu müde zum Lesen bin.

Wenn mein Wecker morgens klingelt, stelle ich ihn aus, strecke mich für einige Sekunden und setze mich auf. Ich denke darüber nicht nach. Je länger ich mir Zeit lasse, aufzustehen, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit, dass ich weiter schlafe. Also erlaube ich mir nicht, irgendwelche Unterhaltungen mir mir selbst über die Vorteile des Ausschlafens, sondern stehe sofort auf.

Nachdem ich diesen Ansatz einige Tage benutzt hatte, ging mein Schlafmuster in einen natürlichen Rhythmus über. Wenn ich mal eine Nacht zu wenig Schlaf bekam, wurde ich automatisch eher müde und bekam so mehr Schlaf in der darauffolgenden Nacht. Und wenn ich viel Energie hatte und nicht müde wurde, schlief ich weniger. Mein Körper lernte, wann er mich umlegen musste, weil er wusste, dass ich wieder zur selben Zeit aufstehen würde und dass die Zeit zum Aufstehen nicht verhandelbar war.

Ein Nebeneffekt war, dass ich durchschnittlich 90 Minuten weniger pro Nacht schlief, ich mich aber trotzdem deutlich ausgeruhter fühlte. Ich schlief fast die ganze Zeit, die ich im Bett verbrachte.
Ich habe gelesen, dass Leute mit Einschlafproblemen vor allem solche sind, die ins Bett gehen, ohne müde zu sein. Wenn man nicht müde ist und bemerkt, dass man nicht zügig einschlafen kann, sollte man aufstehen und länger wach bleiben. Man muss dem Schlaf widerstehen, bis der Körper die Hormone ausschüttet, die einem das Bewusstsein rauben. Wenn man einfach ins Bett geht, wenn man müde ist und zu einer bestimmten Zeit aufsteht, wird man die Schlaflosigkeit besiegen. In der ersten Nacht wird man erstmal lange wach bleiben, aber wenn man dann endlich müde genug ist, wird es mit dem Einschlafen sehr schnell gehen. Den ersten Tag wird man müde sein, weil man so zeitig aufgestanden ist und nur ein paar Stunden Schlaf in der Nacht bekommen hat, aber man wird den Tag überstehen und in der zweiten Nacht eher ins Bett gehen wollen. Nach einigen Tagen wird ein Muster erkennbar werden: man geht etwa zur selben Zeit ins Bett und wird direkt einschlafen können.

Wenn man also ein Frühaufsteher werden möchte (oder einfach mehr Kontrolle über seinen Schlaf haben möchte), sollte man dies probieren: Man geht nur ins Bett, wenn man so müde ist, dass man nicht länger aufbleiben kann und steht zu einer bestimmten Zeit jeden Morgen auf.