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Wie man ein Frühaufsteher wird (Teil II)

Anm. d. Red. Der Artikel wurde ursprünglich 2005 veröffentlicht, insofern sind diverse Links und (Zeit)Angaben nicht mehr aktuell, der Vollständigkeit halber aber dabei.

Als ich letzten Montag den Artikel Wie man ein Frühaufsteher wird veröffentlichte, hab ich offenbar den Nerv vieler Menschen getroffen. Dieser Post hat mehr Links erwirtschaftet, als ich zählen kann, was wiederum mehr Traffic auf die Seite brachte als jeder andere Artikel, den ich vorher geschrieben habe. Die Traffic Logs besagen dass der Anstieg dezentralisiert war (also nicht zu einer Hauptquelle zuzuordnen).

Wenn man sich Alexa anschaut, bekommt man ein Bild davon, was dieser Artikel für stevepavlina.com getan hat. Alexa ist nicht sehr genau, aber gut genug, um generelle Trends zu beobachten.

Letzte Woche habe ich per Google nach “Wie man ein Frühaufsteher wird” (in Anführungsstrichen) gesucht. Es kamen überhaupt keine Resultate. Jetzt findet man viel mehr

Ok, das war also ein massiver Anstieg. Aber warum? Früh aufzustehen ist relativ einfaches Thema, oder? Das dachte ich zumindest, als ich es veröffentlichte. Da es ein interessantes Thema zu sein scheint, obwohl ich nicht ganz verstehe warum, habe ich mir gedacht, ich werde einen Folgeartikel schreiben, um mehr Details hinzuzufügen.

Zuerst hinsichtlich dem Punkt, ins Bett gehen, wenn man müde ist… Um das richtig zu machen, braucht man einen Mix aus Bewusstheit und gesundem Menschenverstand. Wenn man anregende Dinge tut, bevor man in Bett geht, wird man in der Lage sein, länger aufzubleiben und die Müdigkeit für eine Weile abzuwehren. Im College habe ich an Pokerspielen teilgenommen, die bis zum Morgengrauen gingen und dann gingen wir danach oft zum Frühstück aus. Ich kann leicht länger aufbleiben, als über meine normale Schlafenszeit hinaus, wenn ich arbeite, mit Freunden ausgehe oder andere anregende Dinge tue.

Aber das meine ich nicht, wenn es darum geht, zu bemerken, wann man müde wird. Ich erwähnte den Test, in einem Buch mehr als ein paar Seiten lesen zu können, ohne die Konzentration zu verlieren. Das heißt nicht, dass man wartet, bis man vor Erschöpfung umfällt.

Der Anfang der Müdigkeit, den ich meine, ist, wenn das Hirn anfängt, Hormone auszuschütten, um einen umzuhauen. Das ist ein Unterschied zu nur müde sein. Man merkt, dass es einem schwindlig wird. Aber damit das passiert, muss man die richtigen Bedingungen schaffen. Das heißt, dass man sich vor der Schlafenszeit einige Zeit zum runterkommen geben muss. Ich finde, dass Lesen ein wunderbarer Weg ist, um vor dem Schlafen ruhiger zu werden. Manche sagen, dass es eine schlechte Idee ist, im Bett zu lesen… dass man im Bett nur schlafen sollte. Ich hatte damit aber noch kein Problem, da ich, wenn zu müde bin, um weiter zu lesen, dass Buch einfach weglege und schlafe. Aber man kann auch im Sessel lesen, wenn einem das lieber ist.

Ein weiterer Test, den man nutzen kann, ist folgender – Man fragt sich:

“Wie schnell würde ich einschlafen, wenn ich jetzt ins Bett ginge?”

Wenn man meint, dass es länger als 15 Minuten dauern würde, dann sollte man länger aufbleiben.

Wenn man einmal eine feste Aufwachzeit festgelegt hat, kann es etwas Übung brauchen, die richtige Schlafenszeit einzuschleifen. Am Anfang kann man vielleicht große Unterschiede wahrnehmen, indem man einen Abend zu lange aufbleibt und den nächsten dafür sehr zeitig ins Bett geht. Aber schließlich wird man ein Gefühl dafür bekommen, wann man ins Bett gehen kann und sofort einschlafen kann, damit man auch am nächsten Tag erfrischt aufwacht.

Ein Notfallplan, um sich davon abzuhalten, zu lange aufzubleiben, ist sich eine Frist zu setzen, wann man ins Bett geht, egal was passiert – auch wenn man noch nicht total müde ist. Ich habe eine gute Vorstellung davon, wieviel Schlaf ich minimal brauche. 6,5 Stunden sind tragbar für mich, aber ich kann auch einmal nur 5 Stunden schlafen und funktionieren, wenn ich es nicht jede Nacht mache. Maximal schlafe ich 7,5 Stunden. Bevor ich jeden Morgen zu einer festgelegten Zeit aufwachte, schlief ich oft 8-9 Stunden, manchmal sogar 10 Stunden, wenn ich wirklich müde war.

Wenn man tagsüber Koffein konsumiert, wird das höchstwahrscheinlich einen Einfluss auf den Schlafrhythmus haben. Der ursprüngliche Artikel nimmt an, dass man sich nicht unter Drogen setzt, um wach zu bleiben. Wenn man koffeinabhängig ist, dann sollte man zuerst die Abhängigkeit lösen. Man kann natürliche Müdigkeit zur richtigen Zeit nicht erwarten, wenn man sein Hirn mit Chemie durcheinander bringt.

Der Gedanke des ersten Artikels war zu erklären, wie man die Gewohnheit des Frühaufstehens entwickelt. Die Ratschläge gehen also dahin, dass man eine Gewohnheit aufbaut. Wenn die Gewohnheit einmal etabliert ist, läuft sie eher unterbewusst. Man kann stimulierende Dinge tun, wie arbeiten oder Videospiele spielen und man weiß einfach, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen, obwohl es jeden Abend eine andere Zeit sein könnte. Der Müdigkeitstest ist wichtig, um die Gewohnheit zu entwickeln, aber unterschwelligere Signale werden dies später übernehmen.

Man kann immer mal ausschlafen, wenn man es braucht. Wenn ich bis 3:00 Uhr aufbleibe, werde ich am nächsten Morgen nicht um 5:00 Uhr aufstehen. Aber am Tag darauf kehre ich zu meiner normalen Routine zurück.

Ich empfehle, 30 Tage lang genau zur selben Zeit aufzustehen, um die Gewohnheit zu etablieren, aber danach wird man darauf konditioniert sein, zur selben zeit aufzuwachen und es wird schwer sein, auszuschlafen. Ich entschied mich, einen Samstagmorgen auszuschlafen und stellte meinen Wecker nicht, wachte aber automatisch um 4:58 auf. Dann versuchte ich auszuschlafen, aber ich war munter und konnte nicht wieder einschlafen. Na ja. Wenn die Gewohnheit einmal etabliert ist, ist es überhaupt nicht schwer, aufzustehen, wenn man zu Bett geht, wenn man müde wird.

Wenn man Kinder hat, muss man sich anpassen. Meine Kinder sind 5 und 1. Manchmal wecken sie mich mitten in der Nacht – meine Tochter hat in letzter Zeit die Angewohnheit dies zu tun, indem sie einfach ins Schafzimmer kommt, um meiner Frau und mir ihre Träume zu erzählen oder manchmal nur um zu quatschen. Und ich weiß, wie es ist, wenn es ein Baby gibt, das alle paar Stunden aufwacht. Wenn man also in dieser Situation steckt, dann ist die Regel, zu schlafen, wenn man kann. Babys sind nicht so gut darin, sich an Pläne zu halten. :)

Wenn man sich nicht aus dem Bett kriegt, wenn der Wecker klingelt, dann liegt es wahrscheinlich an einem Mangel an Selbstdisziplin. Wenn man über genügend Selbstdisziplin verfügt, wird man aufstehen egal was ist. Motivation kann auch helfen, aber Motivation hält nur kurz, manchmal nur einige Tage. Disziplin ist wie ein Muskel. Je mehr man ihn/sie trainiert, desto mehr kann man sich darauf verlassen. Jeder hat etwas Disziplin (Kann man den Atem anhalten?), aber nicht jeder entwickelt sie weiter. Es gibt viele Wege, Disziplin aufzubauen – man könnte z.B. die ganze Sechser-Serie zur Selbstdisziplin lesen. Grundsätzlich geht es darum, sich kleinen Herausforderungen zu stellen, sie zu bestehen und sich langsam zu größeren vorzuarbeiten. Es ist wie progressives Krafttraining. Wenn die Selbstdisziplin stärker wird, wird eine Herausforderung, wie zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, schließlich banal einfach werden. Wenn die Selbstdisziplin jedoch verkümmert ist, kann es als eine unbezwingbare Hürde erscheinen.

Warum früh aufstehen?

Ich würde sagen, der Hauptgrund ist, dass man eine Menge mehr Zeit hat, Dinge zu tun, die interessanter sind, als zu schlafen.

Noch einmal: Ich habe 10-15 Stunden in der Woche gewonnen, indem ich das mache. Diese Extrazeit ist beachtlich. Um 6:30 habe ich bereits Sport gemacht, geduscht, gefrühstückt und sitze am Schreibtisch, bereit, loszuarbeiten. Ich kann jeden Tag viele Stunden produktiver Arbeit investieren und bin normalerweise 17:00 fertig damit (und das schließt “persönliche” Arbeit wie E-Mail, Rechnungen zahlen, meine Tochter vom Kindergarten abholen etc. ein). So habe ich jeden Abend mit 5-6 Stunden frei verfügbare Zeit für meine Familie, Freizeitaktivitäten, Toastmasters, lesen, Journal führen etc. Und das Beste ist, dass ich während dieser Zeit immer noch Energie habe. Zeit für alles zu haben, was mir wichtig ist, führt dazu, dass ich mich ausgeglichen, entspannt und optimistisch fühle.

Man sollte einmal darüber nachdenken, was man selbst mit dieser Extrazeit tun könnte. Sogar 30 Minuten täglich ist genug Zeit, um…

  • täglich Sport zu treiben
  • jeden Monat ein oder zwei Bücher zu lesen
  • ein Blog zu pflegen
  • täglich zu meditieren
  • gesundes Essen zu kochen
  • ein Musikinstrument zu erlernen

Eine kleine Menge Extrazeit jeden Tag summiert sich zu beträchtlichen Mengen im Verlauf eines Jahres. 30 Minuten am Tag sind 182,5 Stunden im Jahr. Das ist mehr als ein Monat Vollzeit-Arbeit (40 Stunden pro Woche). Man kann das verdoppeln, wenn man jeden Tag 60 Minuten spart und verdreifachen, wenn es 90 Minuten sind. Für mich lag die Ersparnis bei 90 Minuten/Tag. Das ist wie jedes Jahr pro Dekade als Bonus zu bekommen. Ich nutze die Zeit, um Dinge zu tun, zu denen ich vorher nicht genug Zeit und Energie hatte. Es ist wunderbar. :)

Hier das Original: Wie man Frühaufsteher wird

Für Hilfe, wie man mit Wecker aufsteht: Wie man sofort aufsteht, wenn der Wecker klingelt

Und wenn man den Schlaf wirklich auf die nächste Ebene heben will (weniger als drei Stunden am Tag), sollte man das lesen: “Polyphasenschlaf” [Anm. d. Red. Kommt noch]