Wie man negative Gedankenmuster unterdrückt
Angenommen man hat die schlechte Angewohnheit, zu viel über denselben negativen Gedanken zu brüten und weiterhin, dass es keine äußere physische Erscheinungsform gibt, die damit assoziiert werden kann. Es handelt sich also nur um negative Gedanken, wie
“Ich bin so deprimiert”
oder
“Ich hasse meine Arbeit”
oder
“Ich kann das nicht”
oder
“Ich hasse es, dick zu sein.”
Wie bricht man mit einer schlechten Angewohnheit, wenn sie nur im eigenen Kopf stattfindet?
Es gibt tatsächlich einige Möglichkeiten, negative Gedankenmuster zu dekonditionieren. Die Grundidee ist, das alte Muster durch ein Neues zu ersetzen. Den negativen Gedanken mental zu widerstehen, wird normalerweise fehlschlagen—so wird man sie nur verstärken und es noch schlimmer machen. Je mehr man diese Neuronen auf dem gleichen Weg feuern lässt, desto stärker wird das Muster.
Hier ist eine Methode, die ich benutze, um negative Gedankenmuster zu überwinden. Grundsätzlich habe ich sie zusammengefügt aus einer Kombination aus dem Swish Pattern und einer Memoriertechnik aus dem Major-System. Ich finde das Swish Pattern allein zu schwach und ineffektiv, aber diese Methode funktioniert prima für mich.
Anstatt dem negativen Gedankenmuster zu widerstehen, wird man es umleiten. Man kann es als mentales Kung Fu betrachten. Man nimmt die Energie der negativen Gedanken und leitet sie über in positive Gedanken. Mit ein wenig mentaler Konditionierung, wann immer die negativen Gedanken auftauchen, wird das eigene Denken automatisch in die verbunden positiven Gedanken übergehen. Man ist dann Pawlows Hunden ähnlich, die lernten zu sabbern, wenn ein Glöckchen leutete.
Gedankenmuster dekonditionieren
Angenommen die negativen Gedanken sind eine Subvokalisation, das heißt eine Stimme im Kopf sagt einem etwas, das man ändern möchte, wie
“Ich bin ein Idiot.”
Wenn dieser negative Gedanke visuell (ein mentales Bild) oder kinästhetisch (ein Bauchgefühl) ist, kann man ein ähnlich Vorgehensweise benutzen. In vielen Fällen kommt ein negatives Gedankenmuster als Kombination von drei (visuell, auditiv und kinästhetisch) Sinnen daher.
Schritt 1: Die negativen Gedanken in ein mentales Bild verwandeln
Man nimmt die kleine Stimme im Kopf und verwandelt sie in ein mentales Bild. Wenn der Gedanke zum Beispiel “Ich bin ein Idiot” ist, stellt man sich sich selbst vor, wie man eine Narrenkappe trägt, sehr albern angezogen ist und auf und abspringt wie ein Depp. Um einen herum sieht man andere Leute, die auf einen zeigen während man ruft “Ich bin ein Idiot”. Je mehr man die Szene übertreibt, desto besser. Man sollte sich eine belebte Szene vorstellen mit grellen Farben und viel Bewegung; auch gern ein sexuelles Bild, wenn es einem hilft, sich zu erinnern. Diese Szene wiederholt man immer wieder, und zwar bis es ganz automatisch wird, dass mit dem negativen Gedankenmuster auch das alberne Bild im Kopf entsteht.
Wenn man Probleme mit der Visualiserung hat, kann man das oben Beschriebene auch auf auditive Art und Weise versuchen. Man übersetzt die negativen Gedanken in Töne, wie zum Beispiel ein Art Werbemelodie, die man singt. Man macht dann einfach dasselbe wie oben, nur mit einem Lied, statt einem Bild. Es funktioniert beidermaßen. Ich bevorzuge allerdings die visuelle Methode.
Schritt 2: Einen positiven Gedanken zum Ersetzen wählen
Nun muss man entscheiden, welchen Gedanken man anstatt des negativen lieber hätte. Wenn man also ständig dachte
“Ich bin ein Idiot”,
könnte man diesen vielleicht mit
“Ich bin brillant”
ersetzen. Man sollte einen Gedanken wählen, der einem Kraft gibt und die kraftraubende Art des vorherigen negativen Gedanken unterbricht.
Schritt 3: Den positiven Gedanken in ein mentales Bild umwandeln
Nun benutzt man die Vorgehensweise aus Schritt 1 um eine mentale Szene aus dem positiven Gedanken zu formen. Aus dem Beispiel “Ich bin brillant” könnte man eine Szene machen, in der man selbst hoch aufgerichtet wie Superman mit den Händen in den Hüften da steht. Dann könnte man sich weiterhin eine riesige Glühbirne vorstellen, die über dem eigenen Kopf erscheint. Die Glühbirne leuchtet so hell auf, dass es einen blendet und man hört sich selbst rufen:
“Ich bin bbbbbrrrrilllllllliannnntttt!”
Diese Szene wiederholt man wieder, bis sie automatisch auftaucht, sobald man den positiven Gedanken hat.
Schritt 4: Diese beiden Gedanken verknüpfen
Nun nimmt man Schritt 1 und 3 und “klebt” sie mental aneinander. Dieser Trick wird im Major-System ebenso benutzt. Man will, dass sich die erste Szene in die zweite verwandelt. Das Swish Pattern würde einen direkten Übergang von Szene 1 zu Szene 2 fordern, aber ich empfehle, dass man den Übergang langsamer vollzieht. Ein Schnitt zwischen den Szenen ist ein schwacher Kleber und manchmal klebt er einfach nicht. Also tut man einfach so, als wäre man ein Filmregisseur. Man hat Anfangs- und Endszene und muss sich nun etwas für dazwischen ausdenken. Man hat aber nur einige Sekunden übrig, und so muss man also einen Weg finden, diesen Übergang sehr kurz zu gestalten.
In unserem Beispiel könnte einer der Schaulustigen in der ersten Szene vielleicht eine Glühbirne auf die eigene Idioten-Version werfen. Die Idioten-Version fängt die Birne und schraubt sie in seinen Kopf während sie vor Schmerz zuckt. Dann wächst die Glühbirne zu einer solchen Größe und Helligkeit, dass sie alle Schaulustigen blendet. Man reißt sich dann die albernen Sachen vom Leib und lässt das glänzende Gewand darunter erscheinen. Man steht hoch aufgerichtet da wie Superman und ruft selbstbewusst
“Ich bin bbbbbrrrrilllllllliannnntttt!”
Die Schaulustigen fallen auf die Knie und beten einen an. Wenn man die Szene wieder übertreibt, umso besser. Die Übertreibung hilft dabei, die Szene besser in Erinnerung zu behalten, weil unsere Köpfe dazu gemacht sind, vor allem das Außergewöhnliche zu behalten.
Wenn man einmal die ganze Szene ausgearbeitet hat, übt man sie im Kopf, damit man schneller wird. Man spielt die Szene wieder und wieder ab, bis man höchstens noch 2 Sekunden braucht, um sie von Anfang bis Ende abzuspielen. Ideal wäre es, wenn man weniger als eine Sekunde bräuchte. Die Szene sollte schnell wie der Blitz sein, viel schneller als man sie in der wahren Welt sehen können würde.
Schritt 5: Test
Nun muss man seinen “neu gedrehten” Gedanken-Film testen, um zu sehen, ob er funktioniert. Es ist dem Umleiten einer Webseite sehr ähnlich—, wenn man die alte “negative” URL eingibt, sollte die Psyche einen direkt zur “positiven” URL umleiten. Bloß den negativen Gedanken zu denken, sollte ganz schnell den positiven Gedanken hervorrufen. Wenn man es richtig gemacht hat, wird man genau das gar nicht mehr ändern können. Der negative Gedanke ist dann der Reiz, der die gesamte Film-Struktur im Kopf automatisch hervorruft. Wann immer man also denkt “Ich bin ein Idiot” ohne dass man sich dessen überhaupt bewusst ist, sollte man am Ende “Ich bin brillant” denken.
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen
Wenn man niemals Visualisierungen wie diese vorher ausprobiert hat, kann es sein, dass man einige Minuten oder sogar mehr benötigt, den ganzen Prozess zu durchlaufen. Die Geschwindigkeit kommt mit der Übung. Die ganze Sache kann buchstäblich in Sekunden gemacht werden, wenn man erstmal so weit ist. Man sollte sich durch die Langsamkeit am Anfang nicht entmutigen lassen. Dies ist eine erlernbare Eigenschaft wie viele andere und wird sich am Anfang vielleicht etwas merkwürdig anfühlen. Ich empfehle verschiedenartige Bilder auszuprobieren. Man wird herausfinden, dass einige Variationen effektiver als andere sind. Vor allem sollte man auf Assoziation und Dissoziation Acht geben. Wenn man in einer Szene assoziiert, dann stellt man sich vor, dass man alles durch die eigenen Augen sieht (das heißt aus der Ich-Perspektive). Wenn man dissoziiert, stellt man sich vor, dass man sich selbst in der Szene betrachtet (wie aus der Sicht eines Erzählers). Ich bekomme normalerweise die besten Ergebnisse, wenn ich in beiden Szenen aus mir heraustrete. Aber das kann individuell variieren. Man muss unter Umständen ein wenig mit der mentalen Kamera experimentieren, wenn man in der Szene zwischen Assoziation und Dissoziation wechselt, aber mit etwas Übung schafft man es.
Diese Art mentaler Konditionierung praktizierte ich während der frühen 90er. Immer wenn ich einen negativen Gedanken fand, habe ich ihn ausgerupft und umgeleitet. In wenigen Tagen hatte ich Dutzende negativer Gedankenmuster umprogrammiert und es wurde sehr bald schwer für meinen Geist, überhaupt einen negativen Gedanken oder ein negatives Gefühl hervorzubringen. Alles wurde zur positiven Seite umgeleitet. Ich denke, das war der Grund, warum ich so selbstbewusst meine eigene Firm direkt nach dem College gründen konnte—ich nutzte mentale Konditionierung, um Gedanken des Selbstzweifels zu einer Ich-schaffe-das-Denkweise umzuleiten. Ich habe die mentale Konditionierung auch eine Zeit lang auf dem College benutzt und ich bin mir sicher, dass sie mir dabei geholfen hat, schneller abzuschließen als üblich. Ich musste mich dann immer noch mit genügend Herausforderungen in der wahren Welt herumschlagen, aber wenigstens musste ich nicht zur gleichen Zeit noch gegen meine eigenen Selbstzweifel angehen.